Веганські замінники м’яса

Є багато причин, за яких ви хочете включити замінники м’яса до свого раціону, навіть якщо ви не дотримуєтеся веганскої або вегетаріанської дієти. Споживання меншої кількості м’яса не тільки краще для вашого здоров’я, але і для навколишнього середовища. Проте, через велику кількість м’ясних замінників важко зрозуміти, що вибрати.

Як вибрати

По-перше, подумайте, яку функцію виконує веганський замінник у вашій їжі. Ви шукаєте білок, аромат або текстуру?

Якщо ви використовуєте веганський замінник м’яса в якості основного джерела білка в своїй їжі, то вивчіть етикетки, щоб знайти варіант, що містить білок.

Якщо ви дотримуєтеся суворої веганської або вегетаріанської дієти, зверніть увагу на поживні речовини, такі як залізо, вітамін B12 і кальцій. Якщо ви дотримуєтеся спеціальної дієти, яка забороняє такі речі, як глютен або соя, шукайте продукти, які не містять ці інгредієнти.

Тофу

Тофу десятиліттями був у вегетаріанській дієті, а протягом століть – основним продуктом азіатської кухні. Хоча сам по собі він не має аромату, він набуває смак інших інгредієнтів блюда. Його роблять так само, як сир зроблений з коров’ячого молока – соєве молоко коагулюється, після чого сир, який утворюється, пресується в блоки.

Тофу можна приготувати з використанням таких речовин, як сульфат кальцію або хлорид магнію, які впливають на його поживний профіль. Крім того, деякі марки тофу збагачені такими поживними речовинами, як кальцій, вітамін B12 і залізо. Якщо ви турбуєтеся про ГМО, виберіть органічний продукт, так як більша частина виробленої в США сої є генною інженерією.

Темпе

Темпе – це традиційний соєвий продукт, виготовлений з ферментованої сої. Соєві боби культивуються і перетворюються в коржі. На відміну від тофу, який виготовляється з соєвого молока, темпе виробляється з цільної сої, тому має інший живильний профіль. Він містить більше білка, клітковини і вітамінів, ніж тофу. Крім того, як ферментована їжа, він може бути корисний для травлення.

Півсклянки (83 г) темпе містить:

  • Калорії: 160
  • Вуглеводи: 6,3 грама
  • Білок: 17 грам
  • Жир: 9 грам
  • Кальцій: 92 мг – 7% від RDI
  • Залізо: 2 мг – 25% від RDI для чоловіків і 11% для жінок

Текстурований рослинний білок (TVP)

TVP – це веганський замінник  м’яса, розроблений в 1960-х роках продовольчим конгломератом Archer Daniels Midland. Соєве борошно пресується в різні форми, такі як самородки і шматочки. TVP можна придбати в сухому вигляді.

У живильному відношенні півсклянки (27 грамів) TVP містить:

  • Калорії: 93
  • Вуглеводи: 8,7 г
  • Білок: 14 грам
  • Жир: 0,3 грама
  • Волокно: 0,9 грам
  • Залізо: 1,2 мг – 25% від RDI для чоловіків і 11% для жінок

Сейтан

Це робиться шляхом додавання води до пшеничного борошна і видалення крохмалю. Він щільний і жувальний, з слабко вираженим смаком. Його часто приправлюють соєвим соусом або іншим маринадом. Його можна знайти в холодильній секції супермаркету в таких формах, як смужки і шматки. Сейтан з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і хорошим джерелом заліза.

91 грам сейтану містить:

  • Калорії: 108
  • Вуглеводи: 4,8 грама
  • Білок: 20 грам
  • Жир: 1,2 грама
  • Волокно: 1,2 грама
  • Залізо: 8 мг – 100% від RDI для чоловіків і 44% для жінок

Оскільки основним інгредієнтом в сейтані є пшеничний глютен, він не підходить для тих, хто дотримується безглютенової дієти. Сейтан можна використовувати замість яловичини або курки практично в будь-якому рецепті.

Гриби

Гриби є відмінною заміною м’ясу, якщо ви шукаєте необроблений, цілісний продукт. Вони природно мають м’ясистий смак, багатий тип пікантного смаку. Кришки грибів Портобелло можна смажити на грилі або смажити замість гамбургера або нарізати скибочками і використовувати для смаження або тако. Гриби з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини, що робить їх гарним вибором для людей, що намагаються схуднути. Тим не менш, вони не містять багато білка.

Одна чашка (121 грам) смажених грибів Портабелло містить:

  • Калорії: 42
  • Вуглеводи: 6 грам
  • Білок: 5,2 грама
  • Жир: 0,9 грам
  • Волокно: 2,7 грама
  • Залізо: 0,7 мг – 9% від RDI для чоловіків і 4% для жінок

Додайте гриби до пасти, картоплі фрі і салатів або приготуйте вегетаріанський гамбургер Портобелло.

Джекфрут

Хоча джекфрут використовувався в кухнях Південно-Східної Азії протягом століть, він тільки нещодавно став популярним в США в якості замінника м’яса. Це великий, тропічний фрукт з м’якоттю, що має тонкий фруктовий смак, який, як кажуть, схожий на ананас. Його можна купити сирим або консервованим. Деякі консервовані Джекфрути запечатані в сиропі, тому уважно читайте етикетки на наявність цукру.

Одна чашка (154 грама) сирого джекфрута містить:

  • Калорії: 155
  • Вуглеводи: 40 грам
  • Білок: 2,4 грама
  • Жир: 0,5 грама
  • Клітковина: 2,6 г
  • Кальцій: 56 мг – 4% від RDI
  • Залізо: 1,0 мг – 13% від RDI для чоловіків і 6% для жінок

Квасоля і бобові

Квасоля і бобові є доступним джерелом рослинного білка, які слугують ситними замінниками м’яса. Більше того, це ціла необроблена їжа. Існує багато видів бобів: нут, чорна квасоля, сочевиця і багато іншого. У кожного бобу є трохи різний аромат, таким чином, вони добре працюють в безлічі кухонь. Наприклад, чорні боби і квасоля Пінто доповнюють мексиканські рецепти, тоді як нут і боби каннелліні добре поєднуються з середземноморськими ароматами.

Хоча боби є хорошим джерелом рослинного білка, вони не містять всі незамінні амінокислоти самі по собі. Проте, вони багаті клітковиною і є відмінним вегетаріанським джерелом заліза.

Наприклад, одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить:

  • Калорії: 230
  • Вуглеводи: 40 грам
  • Білок: 18 грам
  • Жир: 0,8 г
  • Клітковина: 15,6 грам
  • Кальцій: 37,6 мг – 3% від RDI
  • Залізо: 6,6 мг – 83% від RDI для чоловіків і 37% для жінок.
Rating