Веганские заменители мяса

Есть много причин, по которым вы хотите включить заменители мяса в свой рацион, даже если вы не придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. Потребление меньшего количества мяса не только лучше для вашего здоровья, но и для окружающей среды. Тем не менее, из-за обилия мясных заменителей трудно понять, что выбрать.

Как выбрать

Во-первых, подумайте, какую функцию выполняет веганский заменитель в вашей еде. Вы ищете белок, аромат или текстуру?

Если вы используете веганский заменитель мяса в качестве основного источника белка в своей еде, то изучите этикетки, чтобы найти вариант, содержащий белок.

Если вы соблюдаете строгую веганскую или вегетарианскую диету, обратите внимание на питательные вещества, такие как железо, витамин B12 и кальций. Если вы соблюдаете специальную диету, которая запрещает такие вещи, как глютен или соя, ищите продукты, которые не содержат эти ингредиенты.

Тофу

Тофу десятилетиями был в вегетарианской диете, а на протяжении веков — основным продуктом азиатской кухни. Хотя сам по себе он не имеет аромата, он приобретает вкус других ингредиентов блюда. Это сделано так же, как сыр сделан из коровьего молока — соевое молоко коагулируется, после чего творог, который образуется, прессуется в блоки.

Тофу можно приготовить с использованием таких веществ, как сульфат кальция или хлорид магния, которые влияют на его питательный профиль. Кроме того, некоторые марки тофу обогащены такими питательными веществами, как кальций, витамин B12 и железо. Если вы беспокоитесь о ГМО, выберите органический продукт, так как большая часть производимой в США сои является генной инженерией.

Темпе

Темпе — это традиционный соевый продукт, изготовленный из ферментированной сои. Соевые бобы культивируются и превращаются в лепешки. В отличие от тофу, который изготавливается из соевого молока, темпе производится из цельной сои, поэтому имеет другой питательный профиль. Он содержит больше белка, клетчатки и витаминов, чем тофу. Кроме того, как ферментированная пища, он может быть полезен для пищеварения.

Полстакана (83 г) темпе содержит:

  • Калории: 160
  • Углеводы: 6,3 грамма
  • Белок: 17 грамм
  • Жир: 9 грамм
  • Кальций: 92 мг — 7% от RDI
  • Железо: 2 мг — 25% от RDI для мужчин и 11% для женщин

Текстурированный растительный белок (TVP)

TVP — это заменитель веганского мяса, разработанный в 1960-х годах продовольственным конгломератом Archer Daniels Midland. Соевая мука прессуется в различные формы, такие как самородки и кусочки. TVP можно приобрести в обезвоженном виде.

В питательном отношении полстакана (27 граммов) TVP содержит:

  • Калории: 93
  • Углеводы: 8,7 г
  • Белок: 14 грамм
  • Жир: 0,3 грамма
  • Волокно: 0,9 грамм
  • Железо: 1,2 мг — 25% от RDI для мужчин и 11% для женщин

Сейтан

Это делается путем добавления воды к пшеничной муке и удаления крахмала. Это плотный и жевательный, с небольшим вкусом сам по себе. Это часто приправлено соевым соусом или другими маринадами. Его можно  найти в холодильной секции супермаркета в таких формах, как полоски и куски. Сейтан с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и хорошим источником железа.

91 грамм сейтана содержит:

  • Калории: 108
  • Углеводы: 4,8 грамма
  • Белок: 20 грамм
  • Жир: 1,2 грамма
  • Волокно: 1,2 грамма
  • Железо: 8 мг — 100% от RDI для мужчин и 44% для женщин

Поскольку основным ингредиентом в сейтане является пшеничный глютен, он не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Сейтан можно использовать вместо говядины или курицы практически в любом рецепте.

Грибы

Грибы являются отличной заменой мясу, если вы ищете необработанный, цельный продукт. Они естественно имеют мясистый вкус, богатый умами — тип пикантного вкуса. Крышки грибов Портобелло можно жарить на гриле или жарить вместо гамбургера или нарезать ломтиками и использовать для жарки или тако. Грибы с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть. Тем не менее, они не содержат много белка.

Одна чашка (121 грамм) жареных грибов портабеллы содержит:

  • Калории: 42
  • Углеводы: 6 грамм
  • Белок: 5,2 грамма
  • Жир: 0,9 грамм
  • Волокно: 2,7 грамма
  • Железо: 0,7 мг — 9% от RDI для мужчин и 4% для женщин

Добавьте грибы в пасту, картофель фри и салаты или приготовьте вегетарианский гамбургер Портобелло.

Джекфрут

Хотя джекфрут использовался в кухнях Юго-Восточной Азии на протяжении веков, он только недавно стал популярным в США в качестве заменителя мяса. Это большой, тропический фрукт с мякотью, имеющий тонкий фруктовый вкус, который, как говорят, похож на ананас. Его можно купить сырым или консервированным. Некоторые консервированные джекфруты запечатаны в сиропе, поэтому внимательно читайте этикетки на наличие сахара.

Одна чашка (154 грамма) сырого джекфрута содержит:

  • Калории: 155
  • Углеводы: 40 грамм
  • Белок: 2,4 грамма
  • Жир: 0,5 грамма
  • Клетчатка: 2,6 г
  • Кальций: 56 мг — 4% от RDI
  • Железо: 1,0 мг — 13% от RDI для мужчин и 6% для женщин

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые являются доступными источниками растительного белка, которые служат сытными заменителями мяса. Более того, это целая необработанная еда. Существует много видов бобов: нут, черная фасоль, чечевица и многое другое. У каждого боба есть немного различный аромат, таким образом, они хорошо работают во множестве кухонь. Например, черные бобы и фасоль пинто дополняют мексиканские рецепты, тогда как нут и бобы каннеллини хорошо сочетаются со средиземноморскими ароматами.

Хотя бобы являются хорошим источником растительного белка, они не содержат все незаменимые аминокислоты сами по себе. Тем не менее, они богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником железа.

Например, одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы содержит:

  • Калории: 230
  • Углеводы: 40 грамм
  • Белок: 18 грамм
  • Жир: 0,8 г
  • Клетчатка: 15,6 грамм
  • Кальций: 37,6 мг — 3% от RDI
  • Железо: 6,6 мг — 83% от RDI для мужчин и 37% для женщин
Рейтинг